Feel good through exercising
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Dr Ooi Mun Yooi, Sports Exercise and Medicine Specialist

1 April, 2023

您曾经在运动后感到轻松愉快吗?
​​您知道运动后,大脑所释放的化学物质有助缓解压力吗?​

内啡肽

内啡肽是人体进行欢愉活动(如有氧运动)时,脑下垂体所分泌的一种内源性激素。它有助于减轻疼痛、缓解压力和改善整体健康。

​​内啡肽不足的肇因为何?​

虽然内啡肽水平可透过某些练习来提高,但内啡肽分泌不足也可能由遗传或非遗传因素所引起,如压力、滥用药物、抑郁、焦虑、慢性偏头痛和纤维肌痛等。这些情况都会阻止内啡肽的分泌,时间久了就会导致内啡肽不足。 

​​内啡肽不足的症状是什么?​

​内啡肽不足将导致几种并发症,包括对生理和心理方面的影响。内啡肽不足的症状包括:

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抑郁 

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焦虑 

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肌肉酸痛 

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全身疼痛 

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药物滥用与成瘾 

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睡眠问题 

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行为冲动 

​​如何自然地提升内啡肽?​

有许多方法可提升内啡肽的分泌,譬如运动、饮食、爱和笑,都能激发我们体内的天然内啡肽和阿片类物质。当身体面临疼痛时会大量分泌内啡肽,使伤者具有惊人的力量和意志力。 

运动是其中一种刺激内啡肽分泌的方法,以有效地控制慢性疼痛。尽管在疼痛时运动是一种挑战,然而内啡肽可助阻断疼痛信号,缓解焦虑和抑郁。 

此外,运动亦可提高身体素质、增加灵活性和精力、改善情绪、维持心血管健康、提高睡眠质量,以及维持体重。 

​运动如何增加内啡肽的分泌?

内啡肽研究假设🔄跑者兴奋现象 

根据跑者们与其他运动者的报告显示,在经过一定数量和强度的运动之后,他们会达到一种愉快的感觉,伴随着正面的自我意象、充满活力感、控制感和成就感。 

​​怎样的运动频率、种类、时长和强度将产生正面的心理影响?​

频率

5 -7次/天

种类

有氧运动(例如跑步、跑步机、骑脚踏车、游泳、快走、慢跑等)

有氧运动是一种透过需氧代谢,将吸入的氧气与需求达到平衡的耐力运动。 

强度

中等强度(可通过目标心率测量或BORG量表主观测量)​

时长

40-60分钟

“相较于高强度运动,持续性的中等强度运动能带来更多心理上的益处”。 

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